你的呼吸加快，脉搏加快。手掌出汗时，你的喉咙会收紧。你感到恶心，当你说话时，你的手和膝盖随着你的声音颤抖。

这些是怯场的常见症状，也称为表演焦虑。当面对演讲或在他人面前表演时，数以百万计的人会经历非自愿的反应。这种被判断的假设源于聚光灯效应 -- 人们认为人们对你的关注 (尤其是负面关注) 比他们真正的关注更多。这是 “战斗或逃跑” 反应的进化保留。在这种情况下，您的身体会从成为他人关注的焦点中感知到实际的危险。

怯场是正常的，但这并不意味着它是良性的。表演焦虑会影响你的职业生涯和个人生活。它会削弱您的自尊心，或使您无法在工作中担任领导职务。如果你容易怯场，在它开始控制你之前控制它是很重要的。这里有五种行之有效的方法来解决问题，让聚光灯为你工作。

1.假装你对此感到兴奋。

哈佛商学院的一项研究揭示了一种在演讲前应对紧张情绪的新颖方法: 假装你的焦虑实际上是兴奋。这提供了一种方法来集中所有的神经能量，并以积极的旋转呈现给自己。

该项目的研究人员认为，这种方法可能比简单地试图让自己平静下来更有效。当您充满肾上腺素时，告诉自己要安定下来是一种压抑的行为-它使这些感觉无处可去。相比之下，重铸你的紧张和兴奋创造了一个框架来管理你的情绪。

2.担心前五分钟 -- 就这样。

研究表明，演讲的前几分钟压力最大。在那之后，你更有可能在房间的前面安顿下来。

知道这可能是一个很大的优势。练习时，请确保演讲的前五分钟处于冷淡状态。(您的演示文稿的其余部分可能会更加有机，这并不是说您也不应该练习它。)

到了演讲的时候，告诉自己你只需要度过前五分钟。相信您已经为演讲中最糟糕的部分做好了充分的准备，这将使您有信心走到房间的前面。五分钟过去了，您很可能不会注意到。你已经在人群面前找到了你的凹槽。

3.专注于材料，而不是你内心的批评家。

舞台恐惧通常会产生一个负反馈循环，如下所示: 在演讲之前或演讲期间，大脑中焦虑的部分会形成一个图像，说明您必须如何看待听众。同时，它将观众的所有提示视为潜在威胁。如果听众打哈欠或偷了一眼时钟，您的大脑很可能会将该动作升级为灾难。不久之后，您就再次相信房间里的每个人都很无聊，并且讨厌您的演讲。

克服这种螺旋式下降的最好方法是将注意力放在自己之外。记住你的观众不是来看你的。他们在这里是为了从你必须与他们分享的材料和想法中获得一些东西。把注意力集中在你的内容上，你就可以避免陷入消极的心态。

4.想象最糟糕的结果。

遭受怯场困扰的人往往会期待最坏的情况。如果您听到过诸如 “关注积极!” 之类的警告，或者 “冷静下来”，您就会了解到社会会对那些关注潜在负面结果的人感到污名化。而且，如果您像大多数人一样，那将使您对恐惧保密。

问题是，避免恐惧只会给他们更多的力量。应对您的担忧的最佳方法可能是直面它们。让自己想象你担心的一切，从在讲台上绊倒到在演讲中间让你的头脑一片空白。

然后 -- 这是关键 -- 集思广益地应对每一个问题。例如，如果你旅行了，准备一个笑话来传递。在你的脑海中排练这些场景，直到你对它们感到舒服。这样，你就可以自信地开始你的演讲了，你已经准备好处理你遇到的任何事情。

5.改善你和自己的关系。

怯场的倾向可以表明各种各样的人格特征。这些范围从完美主义到社交焦虑。被喜欢或害怕脆弱的人可能会遭受表现焦虑。自尊心低下，渴望控制或害怕失败或成功的人也是如此。

克服舞台恐惧的关键之一是阐明自己个人恐惧的潜在因素。发展自我意识，自我同情和自信将帮助您避免对自己施加太大压力。

不幸的是，对于怯场没有永久的治疗方法。如果你经历了表现焦虑，在你发表演讲之前，你很有可能总是会感觉到一只蝴蝶或两只蝴蝶。好消息是，认识到你的触发因素可以帮助你运用正确的策略来管理你的情绪。