一进考场手心冒汗？这个方法帮你赶走焦虑|健康+直播课堂

高考进入倒计时，如何调整心态备战，遇到考前焦虑该怎么办？家长们该如何拿捏与孩子交流的分寸？考前睡眠不好有什么妙招？……南方日报、南方+《健康+直播课堂》，邀请广东省中医院心理睡眠科主任李艳教授，为家长和考生们上了一节非常实用的高考备战心理课。（一键回看视频直播）

应对考前焦虑：可用深慢呼吸法

李艳主任介绍，考前焦虑的表现多种多样，大体分为身体的紧张感和情绪的紧张感。

一些考前焦虑的学生，主要表现为心悸、心慌，手心出很多汗，反应力也还会明显下降，甚至出现头脑一片空白等。

这些焦虑反应，通常不会单独出现在考试之前，平时也可能会表现在睡眠困难，入睡需要超过半小时，或者是睡觉之前，头脑中就会莫名其妙会浮现出一些细细碎碎的想法影响入睡等。

还有的青少年，焦虑反应可能表现在身体上，比如出现一些食欲的变化，食欲明显下降或突然间旺盛起来，还有人可能出现胃肠功能紊乱，女孩考前焦虑刚好撞上生理期，开始变得头痛、痛经等。

遇到考前焦虑怎么办？李艳主任介绍，通常深慢呼吸是比较简单可行又有效的方法。“焦虑本身是心率加快，呼吸加快，我们的交感神经兴奋，通过深慢呼吸的办法，可以把焦虑的水平明显降低，这种办法通常在考前5分钟是最实用的。”

深慢呼吸是一种调息的方法，日常也可以操作。通常坐卧或者是平卧都可以。两个手心放到膝盖上面，肩膀放松，腰部微微挺直，臀部稍微有点后厥，整个身体坐得比较端正，身体没有其他的压力。把眼睛闭上，下颌微微下收，一呼一吸，中间间隔两三秒，随着做的时间越来越长，越来越习惯以后，把呼吸间距拉长，但以舒适为度。通常吸气速度稍微快一点，呼气速度比吸气慢一点。鼻吸口呼。一呼一吸算一次，一天当中保证在早晨中午晚上都能做三次，每次10-15分钟，多多益善。

“呼吸作用是脑干来控制的，脑干除了控制呼吸之外，还控制心率，也控制血压，从而控制交感神经兴奋之后具体的兴奋度，通过呼吸训练的办法，能有效把其他引发紧张的功能水平慢慢降低下来。”李艳主任提醒，做呼吸训练时要量力而行，有个别的孩子感觉气不太顺畅，那就以舒适为度，在自己能承受的情况下稍微延长几秒钟，慢慢完成呼吸训练。

家长备战技巧：生活一切如常

备战阶段，很多家长比考生还要紧张。不少家长反映，考前几天都不知道怎么跟孩子说话，怕说错话影响孩子的备考。

对此，李艳主任建议，最好的备战技巧就是"生活如常"。考生对于学习状况、考试心态，有自己的想法也有自己的安排，家长最重要的是做好后勤工作。生活方式、沟通方式的改变反而会给孩子带来额外的压力。同时，家长可以主动了解孩子的需要，和孩子提前沟通好。

“父母最常犯的一个毛病就是讲道理，然后是先入为主的去猜想孩子可能会遇到什么问题，这两点会容易引起孩子的反感。父母与孩子之间最关键是要去观察孩子的情绪，观察理解更重要。”李艳主任提醒，考前的备战，想要让考生不紧张，家长首先要自己做到稳定，特别是母亲们，对孩子说太多反而会传达焦虑情绪。

考前助眠技巧：对症下药

睡眠质量可以说直接影响考试的状态，如果考前睡眠质量不佳，该如何应对?

李艳主任介绍，有几个条件容易导致入睡困难：比如说睡前还在看书，或者是睡前长时间的使用电子产品，睡前有比较强体力的运动和锻炼，也有个别脾胃比较弱的孩子，睡前大量进食等。可以针对原因，对症下药。

首先，对于备考青少年来说，睡前用脑比较兴奋，在短时间内降不下来，因此临近高考这几天，需要尽量把睡前的活动减少，充分利用早晨的时间。

第二是选择合适的上床时间。比较合适的时间是十点半左右上床，十一点睡着，入睡的时间尽量结合作息，太早上床等待睡着容易导致焦虑，比平时在读书的时候提前半个钟上床就比较合适。

第三个办法就是上文提到的呼吸调息方法。

第四个办法是注意睡前的进食。睡前建议少量进食有营养的食物，比如说特别容易消化的肉粥或者蔬菜粥，里边适当配一些百合薏米等等。也可以喝一点温度不太高的热奶，适当补充少量易消化的蛋白质，入睡就会更容易一些。还可以睡前喝一点糖水，或者是喝一碗汤，对睡眠都有帮助。但要注意避免睡前吃特别大补的食物，以免导致睡眠困难。

第五个办法就是注意睡眠环境。睡的床尽量使自己舒适。空调的温度要适当，26℃-27℃就比较合适。

最后，李艳主任也提醒考生，考试不决定我们的将来，希望考生把它当成人生的一个起点，以后还有无限的机会，无限的条件，可以把这个起点变得更丰富和更美丽。

南方日报记者严慧芳